Нередко люди тратят больше времени на попытки заснуть, чем на сон. Это часто приводит к тревожному состоянию, что затрудняет расслабление мозга. Они задаются вопросом: Как быстро уснуть?
Существуют научно доказанные техники, которые могут помочь «отключить» организм за считаные секунды. В этой статье Bizmedia.kz поднял некоторые из этих методов.
Если у вас постоянные мысли в голове, как уснуть, то у вас, скорее всего, проблемы с засыпанием. Для сна и хорошего отдыха нужны определенные вещи — о которых мы поговорим ниже. Главное — не отчаивайтесь, всегда есть выход.
Что сделать перед сном
Есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать до сна для быстрого засыпания:
- Установите регулярный график сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Как правило, помогает;
- Создайте успокаивающий ритуал перед сном, например, чтение или принятие ванны 30 минут;
- Избегайте кофеин и алкоголь перед сном, так как они могут помешать для засыпания;
- Поддерживайте прохладную, комфортную обстановку в своей спальне для здорового сна;
- Растягивайтесь или делайте упражнения на расслабление перед сном.
Лучшая подготовка
Есть несколько вещей, которые помогут вам быстро уснуть. Главное — быть подготовленным, поэтому убедитесь, что ваша обстановка располагает ко сну и что вы не слишком напряжены или встревожены. Важно убрать все лишнее.
Вот несколько вещей, которые мешают быстро уснуть и важно сделать следующее:
- Спрятать часы, чтобы не видеть время для сна.
- Принять теплый душ до сна — подробнее в конце статьи
- Открыть окно, чтобы проветрить комнату, это также может помочь — подробнее в конце статьи
- Наденьте носки или, наоборот, снимите
- Позанимайтесь йогой или другим спортом в течение 15 минут — подробнее в конце статьи
- Положите телефон подальше от кровати для того, чтобы не отвлекаться
- Проведите сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея
- Поужинайте пораньше, чтобы разгрузить желудок — подробнее в конце статьи
В вашей спальне есть много вещей, которые являются критичным для сна, мешают вам уснуть за столько времени, сколько вы хотите.
Для того, чтобы улучшить обстановку вы можете повесить плотные шторы, включить «белый шум» и вставить беруши. Вы отгородитесь от шума. Также важно иметь удобный матрас, подушку и одеяло в постели.
Как быстро уснуть: военный метод США
Если вам трудно заснуть, существует военный метод, который поможет вам задремать всего за 10 секунд и не просыпаться всю ночь. Все, что вам нужно сделать, следовать этим простым шагам:
Справочно:
Эта техника поможет вам заснуть всего за 120 секунд. Все, что вам нужно сделать, сосредоточиться. Однако, как показывает практика, именно последние 10 секунд имеют решающее значение, поэтому убедитесь, что вы сохраняете концентрацию до конца.
Мы уже поняли, что существует несколько различных способов быстро уснуть. Один из них — программа летной школы ВМС США, которая помогает пилотам засыпать за две минуты или меньше. Чтобы отточить этот навык, потребовалось шесть недель практики, но потом он срабатывал даже после чашки кофе или услышанных поблизости выстрелов. Считается, что этот метод помогает даже тем, кто спит сидя:
Как быстро уснуть: инструкция:
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Оставьте руки спокойно висеть по бокам или положите рядом.
- Выдохните и расслабьте грудную клетку.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Представьте себе что-то успокаивающее и не думайте ни о чем другом в течение следующих 10 секунд.
- Если предыдущий пункт не сработал, повторяйте слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- Здесь вы уже должны заснуть.
Как быстро уснуть, если с первого раза не получается? Вам необходимо в течение некоторого времени практиковать правильное дыхание и расслабление мышц, находясь в кровати. Однако эффективность этого метода может быть снижена при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью и повышенной тревожности. Не отчаивайтесь, если этот метод не помог, у нас есть еще несколько советов.
Как быстро заснуть: 2 метода дыхания и расслабление мышц
Ниже — еще несколько вещей, которые помогут вам быстро уснуть, может быть, они помогут. Они направлены на дыхание и расслабление мышц. Но вы также можете попробовать упражнения на визуализацию или послушать успокаивающую музыку.
Первая техника — сосредоточиться на дыхании и мышцах. Это не только отвлечет вас от мыслей в голове, но и поможет быстро заснуть. Вторая техника — сосредоточиться на мантре или определенной фразе, которую вы повторяете про себя. Несмотря на то что у вас, может быть, мысли в голове — поможет быстро уснуть.
Первый метод дыхания со сном — 4-7-8
Справочно:
При этом методе важно, чтобы не было респираторных заболеваний типа астмы или ХОБЛ. Посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.
Методичка
Как можно лучше позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным и темным. Возможно, вы также захотите избежать использования электронных устройств в постели, поскольку из-за излучаемого ими синего света страдает качество сна и то, как вы спите.
Как быстро уснуть: инструкция:
- поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами — (язык убирать с этого места не стоит все упражнение);
- слегка раздвиньте губы;
- выдохните через рот, издавая свистящий звук;
- сомкните губы и спокойно вдохните через нос, считая до четырех;
- задержите дыхание на семь секунд;
- выдохните со свистом, считая до восьми;
- повторите четыре раза.
- Если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось, позвольте своему телу получить столько сна, сколько ему необходимо.
Второй метод дыхания со сном — прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)
Лучший способ быстро уснуть — напрячь, а затем расслабить мышцы тела. Это поможет достичь спокойствия сна, умиротворения во всем теле и не просыпаться ночью.
Для этого используйте метод 4-7-8 и представьте, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Как быстро уснуть: инструкция
- Поднимите брови на 5 секунд.
- Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение.
- Подождите 10 сек.
- Широко улыбнитесь до напряжения в щеках. Замрите так на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Возьмите паузу на 10 сек.
- Закройте глаза и прищурьтесь. Замрите так на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Возьмите паузу на 10 сек.
- Опрокиньте голову, смотрите на потолок. Замрите так на 5 секунд, а затем расслабьтесь и опустите шею на подушку.
- Возьмите паузу на 10 сек.
- Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, но теперь двигаясь вниз — от шеи до груди, от бёдер до ступней.
- Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.
Инструкция заключается в том, чтобы напрягать и расслаблять мышцы в определенном порядке, двигаясь вниз от головы к ногам. Это не только поможет вам быстро уснуть, но и хорошо выспаться.
Полезно сосредотачиваться на том, насколько расслабленным, кажется, ваше тело, что хорошо и комфортно. Вы должны чувствовать тело как можно лучше, таким образом это лучше подготовит вас ко сну.
Еще быстрые техники засыпания для сна
Не отчаивайтесь, если вам не помогли предыдущие методы. У нас есть еще парочка. Запаситесь терпением. Скоро все сработает.
Представим вам еще несколько советов, как быстро уснуть за 30 минут (обычно гораздо быстрее) и лучше спать.
Запретите себе спать
Лучший способ быстро уснуть — перестать стараться. Для людей, страдающих бессонницей, принуждение себя ко сну только ухудшает состояние. Когда вы расслабитесь и позволите себе заснуть, вы обнаружите, что это происходит легче, несмотря на то, что есть другие раздражающие факторы.
Представьте спокойное место для сна
Существует множество способов быстро уснуть, но один из самых эффективных — задействовать свое воображение. Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые включали свое воображение, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться. Нужно всего лишь представить спокойное место.
Как представить спокойное место и быстро уснуть:
Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить себе спокойную обстановку и связанные с ней ощущения, например, водопад, стремительный поток воды, эхо, запах мокрого мха или моря. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.
Акупрессура
Пока нет достаточных исследований, чтобы утверждать, что акупрессура точно работает, но она очень перспективная методика. Она может помочь, когда вы легли в кровать, вас клонит в сон, но из-за постоянных мыслей не можете сконцентрироваться.
Этот способ заключается в том, чтобы массажировать те области, где вы чувствуете особое напряжение, например, верхнюю часть переносицы или виски.
Существует также комплекс упражнений, которые можно выполнять, когда вы только легли в кровать, чтобы избавиться от бессонницы.
«Духовные врата»
- Найдите небольшую ямочку на внутренней стороне запястья со стороны мизинца.
- Мягко надавливайте на нее круговыми движениями 2-3 минуты.
- Слегка надавите на левую сторону этой точки (обращенную к ладони) несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (повернув ладонь от себя).
- Повторите манипуляцию с другой рукой.
- Для достижения результата постарайтесь расслабить все тело и очистить разум перед сном.
«Внутренние пограничные ворота»
Внутренние пограничные ворота — точка давления, которая может помочь вам быстро уснуть за 5 минут. Для того чтобы найти ее, взгляните на картинку, а затем:
- Поверните ладонь к лицу и положите три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите на эту точку посередине между двумя сухожилиями.
- Массируйте круговыми движениями, пока не почувствуете, что мышцы расслабляются.
«Ветер в бассейне»
Приведенные выше инструкции объясняют, как быстро уснуть, массируя определенную точку давления на голове.
- Сначала сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы получилась чаша;
- Затем положите руки в таком положении на основание черепа сзади, при этом большие пальцы должны касаться стыка между шеей и головой;
- Оказывайте глубокое и стабильное давление на эту область, массируя ее круговыми или восходящими движениями;
- Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, как тело расслабляется на выдохе.
Эта техника основана на теории о том, что на теле существуют точки давления, стимуляция которых может вызвать сон
Существуют некоторые научные данные, подтверждающие утверждение, хотя более необходимы исследования
Если вы испытываете трудности с засыпанием, попробуйте этот метод и посмотрите, работает ли он для вас!
Другие важные моменты
Проветривание
Если в комнате слишком тепло, заснуть бывает трудно. Так что, чтобы легче заснуть, проветривайте комнату. Это сделает ее более свежей и поможет вам быстрее заснуть.
Также теплая ванна или душ могут помочь вашему телу остыть и дать сигнал мозгу, что пора спать.
Исследование показало, что люди, принимавшие ванну или душ при температуре 40,0-42,5 °C за 1-2 часа до сна, положительно влияли на эффективность сна. Другими словами, они проводили больше времени во сне, чем ворочаясь в постели.
Отказ от дневного сна
Люди с бессонницей часто чувствуют себя сонными, поэтому их постоянно клонит в сон. В этом нет их вины. Это происходит потому, что они не смогли хорошо выспаться. Существуют разные мнения о том, помогает ли дневной отдых улучшить ночной сон.
Некоторые исследования показали, что частый продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон в течение дня может привести не только к ухудшению качества ночного сна и даже к недосыпанию.
Существуют противоречивые исследования о том, влияет ли отдых днем на засыпание. Некоторые исследования показывают, это действительно помогает, в то время как другие исследования утверждают, что это не имеет значения для сна.
Не существует доказательств того, что наличие тихого часа в течение дня влияет на то, насколько хорошо вы спите ночью. В то же время нужно понимать, все люди разные, и только вам решать, влияет ли это на ваш организм. Попробуйте либо совсем воздержаться от сна, либо делать его коротким и сладким.
Спорт – утром, крепкий сон – ночью
Согласно последним исследованиям, физическая активность по дню может помочь улучшить качество сна ночью. Это связано с тем, что физические упражнения увеличивают выработку серотонина в мозге, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола — гормона, ответственного за стресс.
В результате люди, занимающиеся спортом или другими видами физической активности, скорее всего, будут лучше спать ночью.
Хорошо высыпаться необходимо, но важно не переусердствовать с тренировками. Слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на вашем сне. План тренировок умеренной интенсивности — это ключ к получению максимальной пользы от тренировок и при этом хорошему сну.
Справочно:
Занятия спортом по утрам — один из лучших способов спать хорошо ночью, так как это оказывает более положительный эффект, чем занятия спортом во второй половине дня.
Кроме того, отказ от кофеина и сахара перед сном, а также прохладная и темная спальня также помогут вам быстрее заснуть.
Правильный ужин
Молочные продукты содержат триптофан, который может помочь вам быстро заснуть. Продукты с высоким содержанием углеводов, напротив, могут навредить хорошему ночному отдыху.
Важно поужинать едой с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна. Тогда у вашего организма будет достаточно времени, чтобы переварить пищу до того, как вы ляжете спать.
Заключение
Сон — важный элемент жизни. Это время, когда наши тела и разум отдыхают и омолаживаются. Большинству людей необходимо от семи до восьми часов сна в сутки, хотя некоторым людям может требоваться больше или меньше.
- Существуют различные стадии сна, каждая из которых имеет свою цель. Первая стадия называется легким сном, во время которого мы то погружаемся в сон, то выходим из сознания.
- Вторая стадия называется глубоким сном, во время которого наши тела восстанавливаются и регенерируются.
- Третья стадия называется REM (быстрое движение глаз), во время которой мы видим сны.
Нарушения сна могут оказать значительное влияние на наше здоровье и самочувствие. Это может привести к усталости, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания.
Но не так страшно то, если вы не можете уснуть быстро. Есть много техник, как ускорить процесс — мы их описали выше. Если повторить вкратце, можно не только пытаться дышать через нос, через рот, так и напрягать, и расслаблять мышцы.
Если после применения этих советов вам все еще трудно заснуть, посоветуйтесь с врачом о других вариантах. Существуют также некоторые натуральные добавки, которые могут вам помочь. Но их использовать только после назначения врача. Если вы будете принимать их без назначения, можете навредить себе.
Читайте также:
